Dica de Terça-feira...

Oiiiii meus amores!

Então, quem gostaria de ter um E-book com 120 Receitas Funcionais para Emagrecer!?

O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR NESSE LIVRO???

120 receitas divididas em:

- Café da manhã

- Pães e Bolos

- Saladas e guarnição

- Prato principal

- Aperitivos e Sopas

- Doces e sobremesas

- Lanches saudáveis

- Bebidas FIT

- Receitas para economizar

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Como ler os rótulos dos alimentos...

Oie meus amores, tudo bem com vocês?

Vocês já sabem da importância em ler os rótulos dos alimentos para garantir a qualidade do produto comprado, certo!? Porém, a maioria das pessoas ainda fica ligadas somente na quantidade de calorias descrita na embalagem e já sabemos que não são apenas as calorias que dizem se uma dieta  é balanceada ou não... para determinar o resultado do seu emagrecimento diversos outros componentes tem que ser analisados e comparados!

No Brasil,  a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o orgão que controla os rótulos dos alimentos. Todo produto precisa apresentar  as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento.

Hoje vou mostrar como checar, sem muitas complicações, o que está escrito nas informações nutricionais dos alimentos:

Porção: é a quantidade média do alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável e baseada no consumo daquele alimento. Essas quantidades estipuladas foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.

% VD : a sigla significa percentual de valores diários e uma média de consumo calórico para a população brasileira adulta saudável, que é de 2000 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os valores diários. É importante saber que as necessidades diárias variam de acordo com alguns parâmetros como a idade, a pratica de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente. Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD (valor diário). Veja os valores de referência:

Medida caseira: indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento. Nos rótulos,  o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Já sabemos que todas as calorias consumidas além das nossas necessidades diárias, farão que o peso corporal aumente...

Carboidratos: os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. Fazem parte desse grupo os pães, massas, farinhas, frutas, etc.

Proteínas: as proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa não é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, entre outros.

Gorduras totais: são excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor apresentado na tabela nos mostra o somatório de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, boas e ruins.  É um item importantíssimo a ser observado para quem visa saúde e boa forma.

Gorduras saturadas: são as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde.

Gorduras trans: Atenção! Fique longe desse tipo de gordura! Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente em dia.

Fibra alimentar: Essa sim você pode agarrar!  A ingestão de fibras  é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestinal e ainda aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para o corpo! Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal como: frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já traz benefícios à saúde.

Sódio: presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos.

Outras dicas:

Sempre foque primeiro na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade.

Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral. Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras estiverem no topo da lista.

Pessoas com restrições alimentares precisam estar ainda mais atentas à composição dos alimentos.

Nada adianta você controlar o sódio de um alimento se for encher de sal no preparo dos outros. Equilibre  asua refeição toda.

Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras. E é verdade: eles geralmente estão escondidos no fundo, para que os antigos sejam vendidos primeiro.

Ah! E para saber mais da minha história de emagrecimento e vida saudável CLIQUE AQUI

Referências utilizadas: Anvisa, Ministério da  Saúde do Brasil.

Leite: compare os diferentes tipos e escolha o mais benéfico para sua saúde...

O primeiro alimento que você ingeriu ao nascer também pode ser um companheiro fiel ao longo da sua vida. O cálcio contido no leite, junto com a vitamina D, é essencial para a formação dos ossos. 

As necessidades diárias de ingestão de cálcio variam conforme a faixa etária. A recomendação para adultos (homens e mulheres) é de 1.000mg/dia, enquanto os adolescentes devem consumir 1.300mg/dia.

Está claro, então, que o leite é a peça fundamental na nossa alimentação. Mas com tantas opções do produto, como fazer a escolha mais adequada?

Tipos de leite e derivados

Se analisarmos apenas a composição de gordura, temos o integral (acima de 3%), semidesnatado (de 0,6% a 2,9%) e desnatado (até 0,5%). Os valores calóricos diminuem de acordo com o volume de gordura, mas todos os demais nutrientes permanecem iguais.

Derivados do leite também são grandes fontes nutritivas e boas alternativas para variar o consumo do produto. Queijos, iogurtes e manteiga, por exemplo, ajudam a atingir as doses diárias de cálcio.

A bebida também é ótima na hora de assegurar um sono tranquilo. Segundo especialistas, um copo de leite morno antes de dormir ajuda a acalmar, por causa do triptofano (aminoácido) que faz parte de sua constituição.

No supermercado, o que não faltam são opções. Tem os mais tradicionais e também os com baixa ou sem lactose, ideais para os alérgicos. Sem falar nos enriquecidos com vitaminas. E nem sempre ele vem da vaca: cada vez mais encontramos leites de cabra, soja, arroz e quinoa... Resta apenas uma dúvida: qual o melhor leite para cada pessoa e objetivo? Confira a seguir as diferenças entre eles e escolha a partir de suas necessidades:

Integral

O leite integral é o mais consumido no mundo e sua denominação refere-se à quantidade de gordura encontrada nele, ou seja, não há processo químico para retirar a gordura natural do leite. Esse leite deve ser consumido de quatro a cinco dias após ser embalado. Já o leite tipo B, tem uma quantidade maior de micro-organismos e deve ser consumido em até três dias após o envase. Por fim, o leite C é o que apresenta maior teor de bactérias após a pasteurização e deve-se consumi-lo em até dois dias após embalar. "É bom lembrar que esses micro-organismos são naturais do leite e não são patogênicos, ou seja, não provocam nenhum problema de saúde em indivíduos saudáveis", garantem os especialistas.

O leite em sua versão integral é o mais indicado para crianças a partir dos dois anos de idade. A gordura do leite integral é importante para a formação do sistema nervoso da criança, para o crescimento e contém mais vitaminas A, B e K". E um alerta: se consumido antes dessa idade, a criança pode até ter alergia ao leite no futuro. 

No entanto, quem quer manter o peso ou equilibrar as taxas de colesterol em níveis saudáveis deve tomar cuidado com esse tipo de leite pois contém muita gordura, principalmente a saturada.

Num copo de 200 ml de leite integral são consumidos: 

Calorias: 120 kcal 

Proteínas: 6 g 

Gordura total: 6,4 g 

Gordura saturada: 4,2 g 

Cálcio: 234 mg 

* os valores nutricionais do leite integral tipo A, B e C são semelhantes.

Semi desnatado

O leite semidesnatado possui redução apenas de gorduras que pode chegar até 50% quando comparado ao leite integral. Segundo a nutricionista Karina Valentim, por possuir as mesmas quantidades de proteínas e cálcio seria uma opção mais saudável para adultos que necessitam perder peso. 

Em comparação com o leite desnatado, o semidesnatado confere maior saciedade por causa da gordura. "É o que eu indico para os pacientes que querem perder peso, pois é muito importante na dieta ter saciedade para não ficar com fome fora de hora e acabar comendo guloseimas", ensina a profissional. 

Num copo de 200 ml de leite semi-desnatado são consumidos: 

Calorias: 90 kcal 

Proteína: 6,0 g 

Gordura total: 3,1 g 

Gordura saturada: 1,7 g 

Cálcio: 231 mg

Desnatado

O leite desnatado possui redução total de gorduras quando comparado ao leite integral. Segundo a nutricionista Karina Valentim, é uma ótima opção para quem precisa perder peso porque, apesar de as gorduras serem importantes ao organismo, em um processo de perda de peso, acredita-se que as gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, castanhas e nozes, sejam as que precisam ser introduzidas na dieta para otimizar o emagrecimento e evitar a inflamação sistêmica gerada pelo sobrepeso ou obesidade. Além disso, pessoas que sofrem com o colesterol alto são mais beneficiadas por essa opção. 

Num copo de 200 ml de leite desnatado são consumidos

Calorias: 70 kcal 

Proteína: 6,0 g 

Gordura total: 0,0 g 

Gordura saturada: 0,0 g 

Cálcio: 228 mg

Sem lactose

Esse tipo de leite é destinado a indivíduos com intolerância à lactose, ou seja, por quem não consegue digerir completamente a lactose, açúcar predominante do leite. Pessoas com esse perfil podem consumir tranquilamente esse tipo de leite, porém com moderação, pois ele contém gorduras. 

Há versões de leite integral e semi-desnatado com zero lactose, porém, a especialista pede cuidado com os leites de baixa lactose, pois eles possuem na sua composição a enzima lactase para auxiliar na digestão, sendo indicado para indivíduos com grau baixo de intolerância à lactose. 

Num copo de 200 ml de leite zero lactose são consumidos: 

Calorias: 82 kcal

Proteína: 6,2 gLactose: 0 g

Gordura total: 2,4 g

Gordura saturada: 1,5 g

Cálcio: 232 mg

Num copo de 200 ml de leite baixa lactose são consumidos: 

Calorias: 120 kcal 

Proteína: 6,4 g 

Lactose: 0,9 g 

Gordura total:6,4 g 

Gordura saturada: 3,6 g 

Cálcio: 237 mg

A informação que não se tem pode te prejudicar...

Um super beijo e ate o próximo post 😘

Light ou Diet...

É só começar a dieta que muita gente não perde tempo e enche o carrinho de compras com produtos light, né!? Só para ter uma ideia do peso dessa turma no cardápio dos brasileiros, um levantamento feito pela Indústria Brasileira de Alimentos Dietéticos (Abiad) mostrou que esses produtos estão presentes em mais de 35% dos lares da população. A grande preferência por eles está relacionada à ideia de que eles aumentam as chances de perder peso.

É aí que muita gente erra a mão, ignorando até mesmo as quantidades das porções. Os "lights" também têm calorias e, quando ingeridos em excesso, contribuem tanto quanto a versão convencional para o ganho de peso.

Os termos ainda confundem, mas a diferença entre os dois é grande. No mais, diet é aquele produto que indica em sua embalagem a ausência total de algum nutriente ou ingrediente, que pode ser o açúcar, o sal, a gordura, a lactose, entre outros. Segundo a nutricionista Camila Abreu, a escolha do "diet" deve variar conforme a necessidade de cada pessoa. "Produtos específicos para diabéticos devem ser totalmente isentos de açúcar, por exemplo. Para pessoas com problemas cardiovasculares, a restrição deve ser de gordura e assim por diante", completa a profissional. Já os alimentos classificados como "light" têm uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado elemento de sua composição em relação ao alimento tradicional. "São aqueles com baixo teor de componentes - sódio, açúcares, gorduras, colesterol - e/ou calorias, ou seja, não são isentos totalmente como os diet", explica Camila.

O produto light faz mal?

Na verdade, não é que eles fazem mal. "É que muitos produtos light têm adoçante e essa substância, quando consumida em excesso, pode fazer mal no futuro", esclarece a nutricionista Ana Paula Souza. Apesar de existirem muitas pesquisas sobre o assunto, os malefícios do adoçante não são comprovados. Como o adoçante é químico, a substituição por mel ou açúcar mascavo pode ser feita. "Eu indico a substituição pelo açúcar Demerara que é ainda mais saudável do que o açúcar mascavo, por conter mais nutrientes", recomenda Ana Paula.

Alimentos LIGHT ou DIET: comprar ou não comprar?Devemos ter em mente que Light ou Diet não são garantia de saúde. Existem uma infinidade de alimentos cujos rótulos prometem maravilhas e que são muitas vezes pura enganação. Quantas vezes ouvimos certas propagandas no rádio, TV, jornais e revistas de alimentos e bebidas que prometem o impossível, comprometendo até mesmo a saúde do consumidor desinformado?

A recomendação sempre  é que se leia atentamente os rótulos desses produtos, observando a composição, o grau de calorias que cada um tem, a quantidade de aditivos químicos, etc. Só assim poderemos ter certeza do que estamos consumindo. E caso haja alguma dúvida a respeito de algum ingrediente, pergunte a um profissional habilitado a reconhecer os componentes da formulação. 

Lembrando que o ideal para uma alimentação saudável é sempre dar preferência para os alimentos naturais como frutas, verduras, legumes e consumir os industrializados com moderação.